体幹の安定性とは？姿勢と動きの質を決める“見えない力”

こんにちは。今日はトレーニングでもピラティスでも最重要テーマのひとつ、
【体幹の安定性（Core Stability）】についてお話しします。

「体幹って腹筋のこと？」
「インナーマッスルって結局なに？」

そんな疑問を持っている方も多いはず。
体幹の安定性は、私たちの姿勢・動作・パフォーマンス・ケガ予防すべてに直結する、土台そのものです。

体幹の安定性とは “動くための不動”

体幹の安定性は、
手足を動かす際に、胴体を不必要に揺らさずにコントロールできる能力のこと。

ポイントは「固めること」ではなく、
必要な強さで、必要な方向に、必要なタイミングで安定させること。

よくある誤解は
× 力む
× 固めて動かないようにする
というもの。

本来の安定性はとても動的で、「しなる竹」のようなイメージです。

体幹の安定は1つの筋肉だけで作られるわけではありません。複数の要素が連携して働くことで生まれます。

① 深層筋（インナーユニット）の協調性
• 横隔膜
• 腹横筋
• 多裂筋
• 骨盤底筋群

これらは姿勢や呼吸の微細なコントロールを行い、コアの“内圧システム”を整える役割。

→ 呼吸で腹圧を調整し、背骨をしなやかに保つ。

② 表層筋の適切なアシスト
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 広背筋
• 大殿筋
など

インナーで作った土台を、アウターが動きに応じて補助します。
インナーだけでは安定しないし、アウターだけでも硬くなるだけ。

③ 固有受容感覚（身体の位置感覚）

安定性には、筋力だけでなく
「自分の背骨や骨盤がどこにあるのか」を感じ取る力も不可欠。

姿勢コントロールに関わるセンサーが正しく働くことで、日常的に体幹を使える身体になります。

④ 呼吸のコントロール

呼吸は腹圧を調整する“スイッチ”。
浅い胸式呼吸や、力んだ息の止めは、体幹の安定性を大きく下げます。

体幹が安定すると、身体は劇的に動きやすくなります。
• 姿勢が自然に整う（反り腰・猫背の改善）
• 手足の力が効率的に出る
• 腰痛や肩の不調の予防
• パフォーマンスが上がる（走る・跳ぶ・持ち上げる）
• 疲れにくくなる
• 呼吸がスムーズになる

体幹を鍛えるというより、
身体の使い方が変わるイメージに近いですね。

• 固めない（＝呼吸を止めない）
• ニュートラルポジションを保つ
• 「動かずに我慢する」よりも「動きの中でコントロールする」
• 痛みが出る場合は負荷を下げる

安定性は筋肉を“強くする”というより、
身体を賢く使えるようにする学習です。

体幹の安定性は、
• 姿勢
• 動き
• パフォーマンス
• ケガ予防
の土台となる、見えないけれど非常に重要な力です。

インナーユニット・呼吸・固有受容感覚などが連携し、
“必要なときに自然と体が支えてくれる状態” を作ることで、
毎日の動きが驚くほど変わっていきます。

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田村恵美

国家資格を有するPHIピラティスのマスタートレーナー
身体機能改善とパフォーマンスアップに定評のある『PHIピラティス』をベースとしたオーダーメイドのマシンピラティス・パーソナルトレーニング指導を得意としております
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