腰痛や下半身の疲労感、ぽっこりお腹の原因としてよく挙げられる「反り腰（腰椎前弯の増強）」。
見た目の問題だけでなく、身体パフォーマンスの低下や慢性的な痛みにもつながる姿勢です。
本記事では、
• 反り腰が起こる理由
• 身体にどんな影響があるのか
• 今日からできる改善ポイント
を、ピラティスや運動機能の視点からわかりやすく解説します。
1. 腰椎前弯姿勢（反り腰）とは？
腰椎はもともと前側に緩やかにカーブ（前弯）しています。
しかし、このカーブが必要以上に強くなり、骨盤が前に傾きすぎた状態が「腰椎前弯姿勢」です。
【特徴的な見た目】
• 骨盤が前に倒れている（前傾）
• お腹が前に突き出る
• お尻が後ろに突き出る（いわゆる出っ尻）
• 立つと腰が詰まるような感覚がある
2. なぜ反り腰は起こるのか？主な原因
反り腰は「ある筋肉は過剰に働き」「ある筋肉は働きづらくなる」という筋バランスの乱れで起こります。
① 腸腰筋・脊柱起立筋の過活動
長時間の座位・姿勢の癖などで
• 腸腰筋が短縮しやすい
• 脊柱起立筋が常に緊張している
状況になると骨盤前傾＋腰椎過伸展を作りやすくなります。
② 腹筋群（特に腹横筋）の低活動
深部の腹筋が働きにくいと、
• 肋骨の過剰な開き（リブフレア）
• 体幹の安定不足
が起こり、腰が反りやすいポジションに。
③ 大殿筋・ハムストリングスの弱さ
骨盤の前傾を制御する筋群が弱いと、
骨盤は前へ倒れやすく、腰椎の反りを助長します。
3. 反り腰がもたらす影響
① 腰痛・股関節痛
腰椎の過伸展は
• 椎間関節へのストレス
• 腰部の筋緊張
を増加させます。
股関節の前側のつまりや痛みを訴えることも多いです。
② お腹が使いにくい → ぽっこりお腹
反り腰はお腹が使いにくく、見た目も「お腹が前に出て見える」状態になりやすいです。
③ 運動パフォーマンスの低下
• ジャンプの力が伝わらない
• 走ると腰が疲れる
• スクワットで腰が反る
などの動作不良につながります。
4. 今日からできる改善ポイント
改善の鍵は
“腰を丸める”のではなく“体幹と骨盤のコントロールを取り戻す”こと。
① 呼吸を整える（横隔膜の活性化）
• 仰向けで膝を立てる
• 息を吸って肋骨を横方向に広げる
• 吐きながら肋骨を内側へ閉じ、お腹を薄く保つ
これにより腹圧が入り、腰椎の過伸展が抑えられます。
② 腹横筋を活性化する
「おへそを背骨へ」という表面的な引き込みではなく、
360°の腹圧を作る意識がポイント。
ピラティスでよく行う
• ニュートラルポジションでの呼吸
などはとても効果的。
③ 大殿筋・ハムストリングスを鍛える
骨盤後傾方向のコントロールを取り戻します。
④ 腸腰筋・大腿直筋のリリース
過活動の筋が緩むと骨盤の位置が整いやすくなります。
5. ピラティスが反り腰改善に効果的な理由
ピラティスは
• コアの分離と協調
• 呼吸と体幹連動
• 骨盤の中間位（ニュートラル）を探す
というプロセスが自然に組み込まれています。
つまり、
反り腰の人が苦手とする「体幹の働き方」を再学習しやすいメソッドなのです。
6. まとめ
反り腰は見た目の問題だけでなく、
腰痛・股関節痛・腹筋の使いづらさなど様々な不調と関係しています。
大事なのは、
✔ 腰を無理に丸めることではなく
✔ 過活動筋を緩め、弱い筋を働かせ
✔ 正しい呼吸と骨盤コントロールを学ぶこと
日々の積み重ねで姿勢は必ず改善していきます。
ピラティスや機能解剖学の知識を組み合わせながら、無理なく整えていきましょう！
最後に
・体験セッションに関してはこちらから
・当スタジオで開催のPHIピラティス養成コーススケジュールに関してはこちらから
投稿者プロフィール
-
国家資格を有するPHIピラティスのマスタートレーナー
身体機能改善とパフォーマンスアップに定評のある『PHIピラティス』をベースとしたオーダーメイドのマシンピラティス・パーソナルトレーニング指導を得意としております
プロフィールの詳細はこちら
