股関節の機能を最大限に引き出す！動きの質を変えるための基礎知識

日常生活からスポーツ、そしてピラティスやトレーニングまで——
あらゆる動きの中心にあるのが 股関節（ヒップジョイント） です。

股関節がスムーズに働き始めると、腰痛は減り、歩き方は美しくなり、脚のラインまで変わります。
逆に、股関節の働きが落ちると、身体はその機能を補おうとして、膝・腰・骨盤などに負担をかけてしまいます。

今回は、股関節の構造から、動きが硬くなる理由、機能を引き出すコツまでをまとめて解説します。

1. 股関節の基本構造：なぜ「自由度」が高いのか？

股関節は “ボール＆ソケットジョイント（球関節）” の代表例。
大腿骨の丸い骨頭が、骨盤の臼蓋に深くはまり込んでいます。

◆特徴
• 可動性と安定性をどちらも兼ね備える関節
• 骨盤が土台となり、大腿骨が自由に動く
• 体幹と下肢をつなぐ最も強力なジョイント

◆できる動き
• 屈曲（曲げる）
• 伸展（伸ばす）
• 外転（開く）
• 内転（閉じる）
• 内旋
• 外旋

この6方向の組み合わせで、私たちは滑らかに歩いたり、しゃがんだり、ジャンプしたりできます。

2. 股関節が硬くなる本当の理由

「股関節が硬い＝筋肉が伸びない」と思われがちですが、実際にはもっと複雑です。

① 大腿骨の向き（前捻・後捻）

骨の形状は人によって違い、可動性にも影響します。
外旋しにくい、内旋しにくいなどの特徴が生まれます。

② 股関節を“使わずに”生活している

椅子中心の生活
→ 股関節はほぼ屈曲位のまま
→ 伸展・内旋などの動作が使われず、脳が動きを忘れる

③ 骨盤の位置異常（反り腰・後傾）

股関節は骨盤の角度に強く影響されるため、姿勢が狂うとスムーズに動けなくなります。

④ インナーの弱さ（特に小殿筋・深層外旋六筋）

外側の筋肉ではなく、“関節をコントロールする筋肉” が働かないと股関節は安定せず、動きが固まります。

3. 股関節がうまく働くと身体はこう変わる

✔ 腰痛が減る

股関節が動くと、腰が過度に動く必要がなくなるため。

✔ 膝の痛みが減る

大腿骨の回旋を股関節がコントロールできると、膝へのねじれストレスが軽減。

✔ 歩行が軽く・長く歩ける

股関節伸展が出ると、歩幅が広くなり、推進力がアップ。

✔ ヒップラインが変わる

中殿筋や深層外旋筋が働き、骨盤が正しい位置に戻ることで、丸みのある後ろ姿に。

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4. 動きの質を変えるための“股関節3ポイント”

① 骨盤をニュートラルに近づける

反り腰や骨盤後傾では、股関節の動きが制限されます。
動作の前に「骨盤の傾き」をチェックするだけで、股関節の可動が変わります。

② 内旋・外旋をサボらせない

日本人は内旋が特に苦手な人が多いです。
内旋が使えないと膝が内に落ちたり、歩くときの股関節伸展が出ません。

③ 股関節“から”動く感覚を身につける

多くの人は、脚を持ち上げるときに
✔ お腹
✔ 腰
✔ 太もも前
に“先に”力が入っています。

本来は
大腿骨が骨盤の中で転がるように動く
というのが理想。

まとめ

股関節は、ただ“柔らかい”“硬い”ではなく
構造 × コントロール × 習慣
で動きが決まる関節です。

股関節が動き始めると、
姿勢が変わり、歩きが変わり、体の負担が減り、
さらにはトレーニング効果も大きく向上します。

「なんとなく股関節が硬い」と感じる人ほど、
今日紹介した基本の再教育から始めるのがオススメです。

最後に

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投稿者プロフィール

田村 恵美
田村 恵美
国家資格を有するPHIピラティスのマスタートレーナー
身体機能改善とパフォーマンスアップに定評のある『PHIピラティス』をベースとしたオーダーメイドのマシンピラティス・パーソナルトレーニング指導を得意としております
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